L’insalata mediterranea di pollo e avocado è un piatto unico perfetto per l’estate, ma gustoso in qualunque stagione. Ricca di colori, nutrienti e contrasti di gusto, questa insalata combina elementi della tradizione mediterranea con un tocco moderno dato dall’avocado, frutto esotico ormai amatissimo anche sulle nostre tavole.
Prepararla è semplice, veloce e non richiede alcuna abilità particolare: basterà scegliere ingredienti di qualità, assemblarli con cura e condirli con una vinaigrette leggera e profumata al limone. Ideale per un pranzo leggero ma completo, o come piatto unico per una cena equilibrata, questa insalata conquisterà per la sua freschezza e armonia.
Ingredienti (per 2-3 persone)
- Lattuga romana (o misticanza), tritata
- 10-12 pomodorini ciliegino, tagliati a metà
- 1 cetriolo piccolo, tagliato a dadini
- 1 avocado maturo ma sodo, tagliato a fette o a cubetti
- 1 petto di pollo cotto, tagliato a fettine sottili (grigliato o bollito)
- 2 uova sode, tagliate in quarti
- Una manciata di olive Kalamata (denocciolate se preferisci)
- 50-60 g di formaggio feta sbriciolato
- Prezzemolo fresco tritato (per guarnire)
- Spicchi di limone per servire
Per il condimento:
- Succo di ½ limone (filtrato)
- 3-4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 spicchio d’aglio piccolo tritato finemente (facoltativo)
- Sale e pepe nero macinato fresco a piacere
Preparazione dettagliata
1. Prepara la base di verdure
Lava accuratamente la lattuga romana (oppure altra insalata verde a foglia) e asciugala bene. Tagliala a striscioline sottili e mettila in una ciotola capiente. Aggiungi i pomodorini tagliati a metà e il cetriolo a dadini, preferibilmente privato dei semi se troppo acquoso.
2. Prepara gli ingredienti principali
Taglia a metà un avocado maturo ma ancora compatto. Rimuovi il nocciolo e preleva la polpa con un cucchiaio, poi affettala o riducila a cubetti, a seconda della consistenza che preferisci. Per evitare che annerisca, puoi spruzzarla con un po’ di succo di limone.
Nel frattempo, taglia il petto di pollo precedentemente cotto (alla griglia per un gusto affumicato o semplicemente lessato per una versione più leggera) in fettine sottili o striscioline.
Sguscia le uova sode, tagliale in quarti e tienile da parte.
3. Assemblare l’insalata
Aggiungi all’insalata le fette di avocado, il pollo, le uova sode, le olive Kalamata e la feta sbriciolata grossolanamente. Se preferisci, puoi anche grattugiare leggermente la feta o tagliarla a piccoli cubetti per distribuirla in modo uniforme.
4. Prepara il condimento
In una piccola ciotola, emulsiona il succo di limone con l’olio extravergine d’oliva. Aggiungi l’aglio tritato molto finemente (facoltativo), un pizzico di sale e una generosa macinata di pepe nero. Mescola energicamente con una forchetta o una piccola frusta fino a ottenere una vinaigrette omogenea.
Versa il condimento sull’insalata poco prima di servirla, e mescola delicatamente per non rompere gli ingredienti più fragili come le uova o l’avocado.
5. Impiatta e guarnisci
Completa il piatto con una spolverata di prezzemolo fresco tritato per aggiungere un tocco di colore e freschezza. Accompagna con qualche spicchio di limone da spremere direttamente al momento. Puoi servire l’insalata in una ciotola unica oppure già impiattata in porzioni individuali.
Consigli utili
✔️ Quale tipo di pollo usare?
Per un risultato saporito e leggero, il petto di pollo grigliato è l’ideale. In alternativa, puoi usare anche petto di tacchino o cosce disossate. Se hai del pollo arrosto avanzato, è perfetto per il recupero.
✔️ Come scegliere l’avocado?
L’avocado deve essere maturo ma sodo al tatto. Premi leggermente con il dito: se cede appena, è pronto. Se è troppo duro, lascialo maturare a temperatura ambiente per uno o due giorni.
✔️ Varianti possibili
- Aggiungi mais dolce o carote julienne per maggiore croccantezza.
- Sostituisci la feta con scaglie di grana o formaggio caprino fresco.
- Per un tocco ancora più ricco, aggiungi noci o semi di girasole tostati.
- Se vuoi una versione più proteica, puoi aumentare le uova a 3 o 4, o aggiungere legumi come ceci o lenticchie.
Conservazione
L’insalata condita va consumata entro un’ora. Se desideri prepararla in anticipo, conserva separatamente le verdure lavate, il pollo, le uova e il condimento. Assembla il tutto e condisci solo poco prima di servire, per evitare che l’insalata appassisca e che l’avocado si ossidi.
Perché amerai questa insalata
Questa insalata non è solo bella da vedere, ma anche nutriente e bilanciata: combina proteine, fibre, grassi sani e vitamine. È perfetta per chi segue una dieta mediterranea, chi cerca un’alternativa leggera al classico secondo piatto, o chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare al gusto.
Il contrasto tra la cremosità dell’avocado, la sapidità della feta e la freschezza delle verdure crea un equilibrio perfetto che conquisterà anche i palati più esigenti.